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Allenarsi con il caldo

allenamento-caldo-990x470-cCome fare a combattere il caldo e l’umidità che limitano fortemente le nostre prestazioni durante gli allenamenti? E’ meglio soprassedere ed aspettare che arrivi il fresco oppure esistono degli stratagemmi che è opportuno conoscere e mettere in atto per continuare ugualmente ad allenarsi?

Abbiamo le soluzioni adatte, ma prima è opportuno capire perché il caldo eccessivo rende problematica l’attività motoria. Quando la temperatura esterna si avvicina alla temperatura corporea (tra i 35 e i 37°C), l’organismo non riesce più a cedere calore e se, in aggiunta, siamo in presenza di un’umidità superiore al 50%, il sudore non riesce ad espletare la sua funzione (raffreddare il sangue che passa in periferia grazie alla vasodilatazione) e tutti i meccanismi di termoregolazione vengono meno.

La mancanza di dissipazione del calore e la riduzione del volume plasmatico causato dalla disidratazione generano un’ipertermia (detta anche colpo di calore) che ha come segni l’eccessiva temperatura della cute e l’arresto della sudorazione (per evitare un’ulteriore e più grave disidratazione). Prima di arrivare a ciò si hanno dei segnali d’allarme che ci consigliano di sospendere l’attività motoria. I sintomi principali sono la confusione mentale, l’annebbiamento della vista, l’aumento delle pulsazioni cardiache (tachicardia non proporzionale all’attività svolta) e la nausea. In più, l’eccessiva umidità delle giornate afose rende difficoltoso il respiro e lo scambio gassoso, si percepisce l’aria densa che fatica ad arrivare ai polmoni.

Quindi la disidratazione, l’aumento eccessivo della temperatura corporea e l’umidità atmosferica sono le principali cause della sensazione di disagio, caratterizzata da un aumento della percezione dello sforzo e dalla comparsa prematura della fatica, rispetto a quanto si verifica in condizioni di normale idratazione.

Vediamo ora, in alcuni semplici punti, come evitare di trasformare il piacere dell’allenamento in un’esperienza sgradevole e potenzialmente pericolosa:

1) Allenarsi alla mattina presto o alla sera;

2) Prevedere un introito idrico maggiorato sia nelle ore precedenti l’allenamento e poi durante e dopo (sono consigliati più o meno 3 litri al giorno al posto degli abituali 1,5/2 l). A tal proposito occorre sottolineare che in condizioni estreme (temperatura atmosferica dai 37°C in su e umidità superiore al 50%), durante un’esercitazione intensa si possono perdere fino a 3 litri di liquidi all’ora. E’ bene sapere anche che l’apparato gastrointestinale ha un preciso limite di velocità d’assorbimento dei liquidi ingeriti, assorbe acqua fino ad un max di 1 l/ora;

3) Tenere la testa bagnata (uno dei principali sistemi di termoregolazione si trova nella nuca);

4) Usare indumenti leggeri che lascino traspirare la cute (ideali i tessuti tecnici come il dry-fit);

5) Evitare bevande alcoliche anche nei giorni precedenti. L’alcol ha un’azione disidratante sull’organismo;

6) Praticare attività motorie in acqua aiuta a prevenire il colpo di calore grazie all’aumentata dissipazione corporea. Da noi l’aquagym è sempre attivo!

7) Allenarsi in ambienti idoneamente climatizzati.