5 esercizi per braccia toniche

esercizi-pesi-testa-780x438Le braccia sono un po’ il cruccio di ogni donna, soprattutto superati i 30 anni di età. Infatti, una delle prime zone del corpo a cedere alla “gravità” e a coprirsi di cellulite e adipe, è proprio quella delle braccia. Ne è la prova il caratteristico effetto “tendina” (pelle o adipe cascante).

 Per tornare ad avere braccia perfette e toniche, è necessario individuare il tipo di inestetismo da combattere. Infatti, se le braccia sono appesantite da depositi di tipo adiposo o cellulite, agli esercizi tonificanti sarà necessario abbinare una dieta ipocalorica (o drenante, nel caso di ritenzione idrica) e sessioni costanti di fitness aerobico (per bruciare i grassi). Il meccanismo è lo stesso degli addominali: se la pancetta è costituita da grasso, i soli esercizi di tonificazione potranno ben poco.

Nel caso in cui, invece, le braccia siano semplicemente prive di tono (non grasse ma con l’antiestetica “tendina”) gli esercizi con i pesetti potrebbero essere la soluzione ideale e più rapida per riacquistare un aspetto sodo e tonico.

Quali pesi utilizzare e ogni quanto eseguire gli esercizi?

I pesi indicati non sono mai eccessivi, indicativamente ci si aggira attorno a  1-2 chili.

La frequenza ideale indicativa per allenarsi è di circa 3 volte a settimana. In caso di presenza di adipe, inoltre, gli esercizi con i pesi vanno alternati con sessioni di allenamento aerobico (corsa, camminata, cyclette, nuoto).

Come eseguire gli esercizi

Prima di eseguire le ripetizioni di esercizi tonificanti, è bene ricordare l’importanza della postura. In questo modo si eviteranno contratture dolorose o strappi e, soprattutto, si renderà l’allenamento davvero efficace. Quindi, la schiena va sempre tenuta ben dritta e allineata, le spalle basse e il mento in linea con il busto. Inoltre, le ripetizioni vanno eseguite sentendo il lavoro muscolare e concentrandosi sulla percezione di ogni singolo movimento e del muscolo che lo compie. Questo step è fondamentale per ottenere risultati soddisfacenti, dunque bando alla fretta e all’esecuzione approssimativa dei movimenti.

Esercizio 1:

In piedi, contrai gli addominali (spingendo l’ombelico verso la spina dorsale ma senza inarcare la schiena), impugna i pesetti e portali all’altezza delle spalle. Con lentezza e percependo il movimento a fondo, stendi le braccia verso l’alto mantenendo sempre i gomiti leggermente piegati. Torna alla posizione di partenza e ripeti 12 volte per 3 serie.

Esercizio 2:

Seduta su una sedia, stando attenta a non incurvare la schiena (immagina un filo che ti distenda verso l’alto), impugna i pesi con i gomiti all’altezza del fianco e le braccia a formare un angolo retto. A questo punto, piega entrambi gli avambracci fino a portare i pesetti contro le spalle. Attenzione a non incassare il collo e a mantenere sempre la pancia in dentro. Ripeti 12 volte, per 3 serie.

Esercizio 3:

In piedi, tieni contratti gli addominali e le braccia lungo i fianchi ma non molli. Solleva i pesi fino all’altezza del petto mantenendo i gomiti in fuori. Poi fletti le braccia verso il basso, fino a tornare alla posizione di partenza e senza mai distendere completamente i gomiti. Ripeti 12 volte per 3 serie.

Esercizio 4:

In piedi, allarga le braccia a croce e sollevale sopra la testa ma senza distendere completamente i gomiti. Torna poi alla posizione di partenza, 15-20 volte per 3 serie.

Esercizio 5:

In piedi, addominali contratti e spalle rilassate. Impugna un pesetto e portalo esattamente dietro la nuca. A questo punto, fletti il braccio verso l’alto. Ripeti con l’altro braccio, 12 volte per 3 serie.