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Burpees, come eseguirli correttamente

Con l’avvento del crossfit e dell’allenamento funzionale, i burpees sono diventati un vero e proprio esercizio metabolico/cardiovascolare.

Il movimento base si divide in 4 passaggi:

  • partenza in posizione eretta, si passa in posizione di squat con le mani a terra (1º passaggio);
  • si estendono le gambe indietro tenendo le mani a terra (2º passaggio);
  • si riportano i piedi in posizione di squat (3º passaggio);
  • si salta dalla posizione di squat verso l’alto (4º passaggio).

ll Burpee è un esercizio completo a cavallo tra l’allenamento metabolico e la ginnastica. È un esercizio che permette un buon lavoro cardiovascolare. Il burpee allena principalmente i muscoli pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti, addominali, paravertebrali, quadricipiti, glutei, ischiocrurali e tricipiti della sura.

Gli errori più comuni sono:

  • Scendere senza completare la distensione del petto a terra.
  • Saltare e non estendere completamente il bacino, rimanendo un po’ flessi.
  • Eseguire un ritmo respiratorio errato o ritrovarsi in apnea respiratoria (non trattenete il respiro!).

Esistono delle varianti per questo esercizio:

Burpees Jump
Versione in cui nel salto bisogna salire sopra a un box, oppure bisogna saltare dall’altra parte di un bilanciere. Questa variante è molto più impegnativa e obbliga la persona a compiere non più un salto minimo ma sufficiente per l’ostacolo scelto.

Burpees Pull Up
Una diversificazione interessante dei burpees che allena il dorso e i bicipiti è quella dei burpees pull ups. Una volta che l’abbiamo completato, al posto che tornare a terra, eseguiremo un pull up (trazione) alla sbarra per poi, una volta rimesso piede a terra, riprendere l’esercizio da capo.