Il Calisthenics

Il Calisthenics (dal greco Kalos, cioè bello, e Sthenos, che significa forte) è un allenamento in grado di costruire un fisico muscoloso, agile e funzionale attraverso l’allenamento a corpo libero. Una delle sue particolarità è quella di essere un’attività sia aerobica che anaerobica, in grado di far bruciare molte calorie.
Il metodo è legato alla ginnastica, con cui condivide le basi e soprattutto l’attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti, fondamentale per allenarsi senza infortuni. Quello che invece li differenzia è la diversa rigidità dei gruppi di esercizi e dell’ambiente di lavoro: il Calisthenics si può praticare ovunque tanto da essere stato definito Street Workout (allenamento da strada). In ogni caso, i movimenti del Calisthenics sono più semplici e ripetibili rispetto a quelli della ginnastica artistica e per questo l’attività risulta fruibile da un maggior numero di persone di tutte le età.
Per iniziare a praticare il Calisthenics è sufficiente una sbarra a cui appendersi e due parallele: con questa esigua attrezzatura è possibile svolgere quasi tutti gli esercizi a corpo libero. È poi fondamentale possedere una buona mobilità articolare: se i muscoli e le articolazioni sono troppo legate e il raggio di movimento è troppo limitato, è bene dedicare parte del lavoro di preparazione iniziale a questo obiettivo, attraverso lo stretching ed esercizi di mobilità articolare.

SONO ADATTO AL CALISTHENICS?

Prima di iniziare a praticare il Calisthenics è buona norma misurare il proprio stato di forza, la propria abilità ginnica e la propria mobilità articolare. Per farlo è sufficiente eseguire alcuni esercizi base:
• Distendersi supini, ginocchia piegate e piedi a terra. Distendere le braccia dietro la testa con i palmi rivolti verso il soffitto. Se si riesce a distendere le braccia a livello del pavimento la mobilità risulta buona, altrimenti va migliorata.
• In stazione eretta, piegare il gomito destro verso l’alto e quello sinistro verso il basso provando ad afferrare con la mano destra la sinistra. Se la presa è piena il movimento risulta buono altrimenti bisogna migliorarla.
• Mettersi in stazione eretta su un blocco da allenamento o su un gradone. Flettere la schiena in avanti cercando di portare le mani più basse della posizione dei piedi.

Oltre agli esercizi per testare la flessibilità, ci sono tre movimenti che hanno lo scopo di misurare la forza base a disposizione:
• Piegamenti sulle braccia. È il movimento base utile per misurare la forza della catena cinetica superiore e anteriore, formata da petto, spalle e tricipiti, detti anche muscoli di spinta. Se si ha difficoltà ad eseguire il movimento pieno, è possibile facilitarlo piegando le ginocchia o poggiando le mani su un rialzo come una panca.
• Trazioni orizzontali alla sbarra. È l’esercizio base per allenare la muscolatura superiore e posteriore, formata da muscoli della schiena e bicipiti, detti anche muscoli di tirata.
• Squat a corpo libero. Allena tutta la muscolatura inferiore del corpo, cosce, glutei, bassa schiena, addominali e polpacci.

Se si possiede una buona mobilità articolare e un buon stato di forza iniziale, è possibile iniziare la preparazione Calisthenics, altrimenti bisogna spendere qualche settimana nell’esecuzione dei movimenti base e dello stretching per raggiungere il livello minimo richiesto.

ESERCIZI PRINCIPALI

• PER LA PARTE SUPERIORE. I muscoli interessati sono: bicipiti, tricipiti, pettorali, deltoidi, avambracci, core. Tra gli esercizi fondamentali ci sono i push-ups nelle molteplici varianti, le trazioni alla sbarra (dette pull-up), le dips alle parallele. Per le dips ci si posiziona in mezzo alle barre parallele, impugnandole saldamente con entrambe le mani e con le braccia tese in verticale a gomiti completamente estesi, in modo tale che il corpo sia tenuto sospeso in equilibrio con le mani sulle barre. In partenza, la discesa del busto è controllata, fino al limite consentito dalla mobilità della spalla. Dopodiché, si risale fino a tornare alla posizione iniziale, mediante una flessione della spalla e all’estensione del gomito. La fase di ritorno deve essere tale da non sentire uno stiramento del pettorale, ma solo un semplice allungamento. Mantenete il busto dritto, poiché questa posizione renderà l’esercizio più semplice rispetto all’inclinazione in avanti.
• PER LA PARTE INFERIORE. L’esercizio principe è lo squat, ma sono utili anche le flessioni con slancio (dalla posizione eretta con le braccia distese in avanti e i piedi leggermente divaricati, accovacciatevi piegando le gambe e sollevando leggermente i talloni. Da questa posizione, spiccate un salto verticale, cercando di arrivare il più in alto possibile e poi atterrate ritornando alla posizione di partenza con le gambe piegate. Si tratta di un esercizio abbastanza pesante, quindi, introducetelo nel piano di lavoro con gradualità. Per facilitarne l’esecuzione, potete semplificare l’atterraggio, arrivando in piedi, e poi solo in un secondo momento scendere nella posizione di partenza, rallentando il movimento di accovacciamento). Esiste poi l’esercizio denominato calf, che si esegue partendo dalla posizione eretta, appoggiando con la punta un solo piede su un gradino, mentre l’altra gamba è sollevata e portata dietro in modo da vincolare il piede sul polpaccio della gamba d’appoggio. Sollevatevi il più possibile al di sopra della linea del gradino, rimanendo sulla punta del piede d’appoggio per 4/5 secondi, quindi scendete portando il tallone del piede d’appoggio al di sotto della linea del gradino. Cercate di mantenere l’equilibrio tenendovi con un braccio a un corrimano o a un qualsiasi vicino a voi.
• IL CORE — E’ il centro del nostro corpo, da cui parte ogni movimento che si riferisce al rinforzo dei muscoli profondi del tronco, del bacino e della schiena, al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda forza, controllo ed equilibrio posturale. Con un core stabile e forte tutto sarà più semplice e sicuro. Gli esercizi di base sono il sit-up, il crunch e il plank.

Prova il Calisthenics presso il nostro centro il lunedì, mercoledì e venerdì alle 20.00.