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Rinforziamo le caviglie!

Spesso agli esercizi per rinforzare le caviglie non viene data la giusta considerazione, soprattutto da coloro che non praticano sport a livello agonistico. Infatti, a meno che non capitino incidenti, o meglio fratture e stiramenti, normalmente non si tende a dare a questa parte del corpo le attenzioni che merita.

Esercizi per rinforzare le caviglie

Movimenti e anatomia delle caviglie

Le caviglie sono un punto nodale del corpo umano, le cui ossa principali sono la Tibia ed il Tarso ed in cui confluiscono molti muscoli, tendini e legamenti, che permettono di effettuare tutta una serie di movimenti come ad esempio spingere il piede verso il basso (flessione plantare), fletterlo verso l’alto (flessione dorsale), girarlo verso l’esterno (eversione) o l’interno (inversione), ecc…

Il ruolo delle caviglie

E’ importante sottolineare un aspetto che per quanto ovvio, troppo spesso viene tralasciato, ovvero che le caviglie costituiscono in un certo senso la base del nostro corpo, per cui avere caviglie forti e sane significa anche proteggere le altre articolazioni come le ginocchia, le anche e perfino la schiena, per cui la scelta di allenare e rafforzare le caviglie non dovrebbe essere legata solo a fattori estetici, ma soprattutto salutari.

Esercizi per le caviglie

Passiamo ora ad esaminare una serie di semplici esercizi, che possono essere eseguiti tranquillamente anche a casa e che possono essere utili per rafforzare le caviglie, sia a chi pratica abitualmente un attività sportiva di qualsiasi genere, sia a tutti coloro che vogliono semplicemente rafforzare le loro articolazioni a scopo del tutto preventivo.

L’ideale è fare gli esercizi per rafforzare le caviglie a giorni alterni, operazione non particolarmente impegnativa, se si considera che richiedono al massimo 5- 10 minuti, ed è possibile farli praticamente ovunque ed in qualsiasi momento.

Esercizio 1:

  • La posizione di partenza prevede lo stare in piedi con le gambe chiuse e le ginocchia tese.
  • Da questa posizione sollevare i talloni da terra flettendo il collo del piede verso l’alto.
  • Mantenere la posizione per circa 20- 30 secondi e poi poggiare nuovamente e lentamente la pianta del piede a terra.
  • Durante la fase di sollevamento è importante cercare di mantenere la schiena dritta e non far oscillare il corpo per cui può essere utile mantenere contratti sia i glutei che gli addominali. Per avere un maggiore controllo della posizione si può fare l’esercizio di fronte ad una parete.

Esercizio 2:

  • La posizione di partenza prevede di stare in piedi con le gambe tese.
  • Da questa posizione sollevare la gamba destra portando il ginocchio flesso verso il petto, aiutandosi con il braccio, restando in equilibrio sulla gamba sinistra.
  • Mantenere la posizione per circa 20-30 secondi e poi far scendere lentamente la gamba destra a terra e ripetere l’esercizio dall’altro lato.
  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante cercare di mantenere la schiena dritta, e quindi tenere contratti addominali e glutei, senza oscillare con il corpo. Per mantenere l’equilibrio può essere utile portare verso l’esterno il braccio opposto a quello della gamba che si tiene al petto.

Esercizio 3 :

  • La posizione di partenza prevede lo stare seduto, (va bene sia su una sedia che per terra) tenendo il busto dritto e le mani con i palmi poggiate a terra vicino ai glutei.
  • Da questa posizione stendere la gamba destra in modo che la coscia non tocchi il pavimento o la sedia, flettere il piede in modo da portare la punta verso il ginocchio.
  • Mantenere la flessione per due tre secondi. Ripetere la flessione per 10- 15 volte. Poi flettere il piede portando la punta verso il pavimento, sempre mantenendo la flessione per due tre secondi e ripetendola per 10 -15 volte.
  • Dopo avere eseguito entrambe le flessioni con la gamba destra ripeterle con la sinistra.