Superfood: alghe commestibili
Il mondo delle alghe è smisurato. Nelle acque del nostro pianeta vivono centinaia di migliaia di specie di queste piante, disponibili in numerose varietà e varianti. Le alghe si suddividono in base alla dimensione in microalghe e macroalghe; a seconda del colore le alghe si classificano in rosse, brune, blu oppure verdi. Tuttavia non tutte le alghe sono commestibili, anzi.
Quali alghe si possono mangiare?
A raggiungere sempre più spesso le nostre tavole sono soprattutto le foglie di alghe nori, dulse, kombu, wakame e le alghe «spaghetti di mare», ma non mancano le microalghe come la clorella e la spirulina.
Le alghe contengono sostanze nutritive differenti a seconda della varietà e dipendono da vari fattori, come periodo di raccolta, qualità dell’acqua, stagione, bacino di provenienza e lavorazione: ecco perché è difficile indicare con precisione i valori nutrizionali.
In generale si può comunque affermare che le alghe sono ipocaloriche e contengono fibre alimentari, vitamine (soprattutto A, C, E, B1, B12 e acido folico) e sostanze minerali. Le alghe vengono spesso utilizzate dai vegani come fonte vegetale di vitamina B12; tuttavia, spesso questa sostanza è presente in una forma che l’organismo non può sfruttare al meglio.
Prendiamo in considerazione come esempio quella che sembra essere più “di moda”, l’alga spirulina.
L’utilizzo alimentare di spirulina è molto antico, pare infatti risalga al tempo dei Romani che la destinavano all’alimentazione delle popolazioni africane (Spirulina platensis). Quest’alga era presente anche nella dieta delle civiltà precolombiane (Spirulina maxima); tale tradizione venne riportata dal “conquistador” spagnolo Cortés che nei primi anni del ‘500 assoggettò l’impero Atzeco.
La spirulina è particolarmente ricca di proteine, amminoacidi essenziali e lipidi. I grassi in essa contenuti appartengono alla grande famiglia dei mono e dei polinsaturi, con netta prevalenza degli omega-6 rispetto agli omega-3 e con elevate quantità di acido gamma linolenico; questi nutrienti, se ben bilanciati tra loro, sono considerati in grado di migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, di trigliceridi, normalizzare la pressione arteriosa, partecipare alla formazione delle guaine mieliniche che rivestono i nervi e migliorare la funzionalità del sistema immunitario.
Tuttavia, contrariamente a quanto si era stimato nel 2003 rispetto alle concentrazioni di acido docosaesaenoico (DHA) ed eicosapentaenoico (EPA) – ciascuno stimato al 2-3% degli acidi grassi totali – un approfondimento più recente (2015) ha indicato che i prodotti a base di alga spirulina contengono grassi omega-3 in quantità poco rilevabile – meno dello 0,1%, inclusi DHA e EPA. Uno altro studio in vitro, tuttavia, afferma che ceppi di microalghe diversi possono aumentare la concentrazione di EPA e DHA.
Tra le vitamine e i fattori vitamino simili che abbondano nella spirulina citiamo: il tocoferolo, alcuni carotenoidi (provitamine A, come l’astaxantina), l’inositolo e molte vitamine del gruppo B. È discreto anche il contenuto di minerali, tra i quali non rientra però lo iodio, elemento che abbonda soprattutto nelle alghe marine (ad es fucus e laminaria).
Contrariamente a quanto si credeva all’inizio, come tutti i vegetali anche la spirulina non apporta cianocobalamina, bensì altre forme biologicamente non attive di vitamina B12. Come evidenziato dalla letteratura scientifica e, nel 2009, dall’American Dietetic Association, la spirulina non dev’essere considerata un integratore o un alimento funzionale utile per prevenire o colmare la carenza di questa vitamina nella dieta.
L’accoppiata tra certe vitamine, ficobiline ed altri pigmenti (ad esempio la clorofilla), conferisce alla spirulina proprietà antiossidanti degne di nota. Grazie a queste sue caratteristiche l’alga in oggetto è potenzialmente in grado di proteggere dai radicali liberi e dai danni che questi causano all’organismo (invecchiamento precoce, malattie neurodegenerative, alcune forme tumorali e malattia aterosclerotica).
Oggi gli integratori a base di spirulina sono molto in voga tra gli sportivi e tra chi cerca un’alternativa naturale agli integratori multivitaminici-minerali e ricostituenti di sintesi. Nel primo caso viene sfruttato l’elevato contenuto di vitamine e minerali che fungono da cofattori enzimatici per sostenere la produzione energetica durante uno sforzo muscolare particolarmente intenso.
Gli sportivi possono avvantaggiarsi anche delle preziose proprietà antiossidanti attribuite alla spirulina; si sa, l’attività fisica, pur migliorando i sistemi endogeni di smaltimento, produce molti radicali liberi.
L’elevatissimo contenuto proteico (65-70 g per 100 g di alimento, contro i 20-25 g di un taglio di carne magra), rende la spirulina un alimento particolarmente utile e nutriente anche per chi non assume quantità sufficienti di amminoacidi. Il buon profilo di quelli essenziali può rappresentare un valido aiuto per coprire il fabbisogno nelle persone che non consumano alimenti di origine animale, o che per altri motivi hanno un’alimentazione carente.
Le alghe si possono mangiare in tutta tranquillità?
Bisogna tenere d’occhio il tenore di iodio, soggetto a notevoli oscillazioni e che può rivelarsi decisamente elevato negli alimenti essiccati. È necessario prestare attenzione a questo valore per bambini, donne in gravidanza e allattamento, persone malate, in età avanzata o affette da disturbi alla tiroide. Per questo motivo, si raccomanda di mangiare soltanto alghe con esplicita indicazione delle sostanze nutritive contenute e di attenersi alla porzione proposta.
Nelle alghe possono inoltre depositarsi metalli pesanti e sostanze tossiche come arsenico, piombo, cadmio e mercurio provenienti dal mare: anche per questo motivo andrebbero consumate con moderazione. Con un po’ d’attenzione e in quantità adeguate, le alghe possono costituire un buon complemento all’interno di un’alimentazione salutare ed equilibrata.
